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간헐적 단식과 FMD : 여러 종류 및 방법

by 코치 제나 2023. 8. 2.

앞서 포스팅에서는 간헐적 단식에 대해서 알아보았습니다. 이번 포스팅에서는 단식의 또 다른 방식으로 노화와 관련하여 연구되고 있는 FMD에 대하여 비교하여 알아보겠습니다.

간헐적 단식(IF:Intermittent Fasting)이란?

간헐적 단식은 식사와 단식 기간을 번갈아 가며 먹는 패턴입니다. 무엇을 먹는지가 아니라 언제 먹어야 하는지에 초점을 맞춥니다. 다음과 같은 몇 가지 인기 있는 간헐적 단식 방법이 있습니다.

  1. 16:8 방법: 이것은 하루 16시간 동안 금식하고 8시간 동안으로 식사를 제한하는 것을 포함합니다. 예를 들어 오후 12시에서 오후 8시 사이에 식사를 하고 다음날 오후 8시에서 오후 12시까지 단식할 수 있습니다.
  2. 5:2 다이어트: 이 접근 방식에서는 일주일 중 5일 동안은 정상적으로 식사를 하고 연속되지 않는 나머지 2일에는 칼로리 섭취량(보통 약 500-600칼로리)을 상당히 줄입니다.
  3. Eat-Stop-Eat: 이 방법은 일주일에 한두 번 24시간 동안 금식하는 것입니다.
  4. 격일 단식: 이 계획에서는 규칙적인 식사를 하는 날과 완전 단식 또는 매우 제한된 칼로리 섭취를 하는 날을 번갈아 가며 섭취합니다.

간헐적 단식은 신체가 단식 기간 동안 에너지를 위해 저장된 지방을 활용할 수 있게 하므로 체중 감소에 도움이 되고, 인슐린 감수성을 향상시켜 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 IF는 신진대사 유연성과 세포 복구 과정을 촉발하여 수명을 연장하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 식사 기간 동안 균형 잡힌 식단을 유지하고 단식 기간 동안 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

단식 모방 다이어트(FMD: Fasting Mimicking Diet)?

단식 모방 다이어트는 먹으면서도 단식효과를 내는 식이 요법입니다. 미국 장수연구소 Valter Longo박사와 그의 동료들이 개발했습니다. FMD는 필수 영양소와 약간의 칼로리를 제공하면서 물 단식의 효과를 모방하는 것을 목표로 하는 구조화된 5일 식이 프로그램입니다.

단식 모방 다이어트는 일반적으로 연속 5일 동안 지속되며 주기적으로 반복됩니다(: 한 달에 한 번 또는 몇 달에 한 번). 5~7일 동안 칼로리 섭취는 특정 비율의 다량 영양소(: 저단백질, 저탄수화물, 건강한 지방)와 하루 총 칼로리 섭취량 약 700-1000Kcal로 제한됩니다. 이렇게 5일간 연속으로 칼로리를 줄이면 우리 몸이 아무것도 먹지 않을 것처럼 느껴 단식을 하는 것으로 인식하여 단식과 유사한 상태를 유도하고 실제 단식 중에 발생하는 것과 유사한 세포 및 대사 반응을 유발하는 것입니다.

FMD는 세포 회춘, 자가포식(세포 정화 과정), 체중 감소, 염증 감소, 노화 방지 및 연령 관련 질병과 관련된 지표의 잠재적 개선을 포함한 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 자가포식(Autophagy)이란: 스스로 먹는다 는 뜻으로 모든 세포는 영양분의 공급이 중단되면 살아남기 위해 세포 속에 손상된 세포소기관들을 분해하여 재활용을 합니다. 자세히 말해서 세포 속 노폐물이 많아지면 격리막이 출현해 노폐물들을 감싸 모아두는데 세포에 영양분 공급이 중단되면 이 노폐물을 분해해 에너지로 재활용을 하게 됩니다. 이것을 오토파지 현상이라고 하며, 오토파지가 일어나면 세포 속 독소와 노폐물이 사라지고 깨끗한 세포로 남게 되는 것입니다. 이 오토파지는 48시간 이상 단식상태가 유지되어야 완료된다는 연구결과가 있습니다. 오토파지는 특히 암 퇴치 관련하여 연구도 진행되고 있습니다. 미국 럿거스 암 연구소 아이린 화이트 박사는 암 증식을 줄여나갈 수 있다고 주장했습니다.. 또한 치매, 파킨슨병 같은 뇌 질환의 주된 원인은 뇌의 오토파지가 잘 이뤄지지 않아서 생길 수 있다고도 합니다. 그러나 FMD70세 이상 고령이나 특정 건강 상태나 특정 식이요법이 필요한 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로 의료 전문가의 감독하에 실시해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

간헐적 단식과 FMD 비교

간헐적 단식은 체중 감소, 신진대사 건강 개선, 인슐린 감수성 개선, 잠재적 장수 혜택 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. FMD보다 더 유연하여 개인의 라이프스타일과 선호도에 맞게 개인화하고 적응할 수 있습니다. 많은 사람들이 보다 제한적인 식단에 비해 장기적으로 유지하기가 더 쉽다고 생각합니다. 반면에 FMD는 한 번에 몰아서 단기간 제한된 저칼로리 식단을 따라야 하며 체중조절보다는 세포 회춘, 자가포식(세포 정화 과정) 촉진, 노화 및 노화 관련 질병의 지표 감소에 대한 잠재적 이점에 대해 연구되었습니다. 또한 신진대사 건강을 지원하고 개선할 수 있습니다.

정리

간헐적 단식은 식사 기간 타이밍에 초점을 두어 매일 또는 매주 식사와 단식 기간을 번갈아 가며 하는 반면, 단식 모방 다이어트는 세포 과정 및 신진대사에 대한 금식과 같은 효과를 모방하도록 설계된 특정 5일 식이 프로그램입니다. 간헐적 단식은 매일 실시할 수 있는 식사 패턴이며 FMD는 단기적이고 주기적인 계획된 방식이 되겠습니다. 두 접근 방식 모두 체중 관리에서 세포 회춘에 이르기까지 잠재적인 건강상의 이점이 있지만 신중하게 접근해야 하며 개인 건강 상황에 따라 의사와 상담하고 개별화해야 합니다.