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당뇨 식습관: 과일, 단백질, 식단 구성

by 코치 제나 2023. 7. 25.

당뇨는 생활습관, 그중에서도 식습관 관리가 특히나 중요한 질환이라는 것은 누구나 알고 계실 겁니다. 어떤 음식을 먹는지 중요하며, 같은 음식을 먹더라도 어떻게 먹느냐가 중요합니다. 오늘은 혈당을 낮추는 여러 가지 식습관 팁을 알아봅시다.

과일

과일은 다량의 과당을 포함하고 있지만, 섬유질도 다량 포함하고 있어서 적정량 먹는 것은 혈당 상승 걱정이 있는 분에게도 괜찮습니다. 과일 섭취 시 주의할 점은 갈아서 먹으면 안 되고, 통째로 먹어야 한다는 것입니다. 그냥 먹었을 때와 갈아서 먹었을 때 혈당 상승의 차이가 있습니다. 과일 안에는 다량의 섬유질이 과일을 갈아먹게 되면 섬유질이 제거되거나 변형됩니다. 원래 과일에는 섬유질과 과당이 섞여 있는데, 섬유질이 파괴되면 순수 과당만을 섭취하는 꼴이 됩니다. 이렇게 되면 혈당이 가파르게 올라가게 됩니다. 합병증으로 신장 질환이 있는 분들이 아니면 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 우리가 평소에 먹는 한식은 권장하는 단백질 섭취량에 비해 단백질이 적은 편입니다.


단백질

단백질 섭취의 비중을 늘려주어야 합니다. 단백질은 탄수화물에 비해 혈당 상승 정도가 낮고, 인슐린 분비를 적게 늘려 높은 혈당으로 걱정하시는 분들께 좋습니다. 또한 높은 혈당으로 걱정이신 분들은 근육량을 늘리는 것이 매우 중요한데요. 단백질은 근육 성장을 돕고, 운동 이후 회복에도 큰 역할을 하기 때문에 충분한 섭취가 필요하기도 합니다.ㅡ단백질은 식물성, 동물성 섭취 모두 좋습니다. 단백질 섭취에 있어 가장 중요한 것은 탄수화물이나 지방이 덕지덕지 붙은 단백질은 피해야 한다는 것입니다. 소시지나 햄과 같은 가공된 육류가 이에 해당합니다. 소시지나 햄은 가공을 거치면서 상당한 양의 당이 첨가됩니다. 제육볶음, 양념 갈비 등도 좋지 않습니다. 마찬가지로 양념에 상당한 양의 당이 들어있기 때문입니다. 치킨과 같은 튀김 역시 좋지 않습니다. 튀기게 되면 트랜스 지방이 단백질 겉에 덕지덕지 붙게 됩니다. 트랜스 지방은 심혈관계 질환의 위험을 높이므로 피하는 것이 좋습니다. 따라서 최대한 가공이 되지 않은 생고기를 담백하게 요리해서 드시는 게 제일 좋은 방법이라 할 수 있겠습니다.


식단구성

식단을 골고루 구성해야 합니다. 혈당을 낮추기 위해 혈당 개선에 좋다고 알려진 음식 몇 가지 위주로 매일매일 섭취하는 분들이 계십니다. 이렇게 먹는 것이 단기간에 혈당 낮추는 데에 도움을 줄 수 있으나 장기적으로는 결코 좋지 않습니다. 모든 영양소가 균형대에 포함된 식단을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 포함되고 채소와 같이 섬유질이 풍부하게 포함된 식사를 골고루 하셔야 합니다. 우리나라 주식이 밥인 만큼 흰쌀밥대신 잡곡밥이나 현미밥이 도움이 됩니다. 당뇨는 장기전입니다. 하루 이틀 식단을 바꿔서 좋아지는 것이 아닙니다. 매일매일 실천할 수 있고 오래 해도 몸에 물이 되지 않고 몸에 도움 되는 식단이 필요합니다. 문제는 우리 주식인 밥이 탄수화물이라 더욱더 밥을 어떻게 먹어야 할지 관리가 필요합니다. 이것에 대해서는 다음 포스팅을 꼭 읽어보시기 바랍니다.


식사순서를 거꾸로 해보자

식사 순서를 바꿔보세요. 무엇을 얼마나 먹는지도 중요하지만 어떻게 먹는지도 중요합니다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 혈당이 급격히 올라가는 것을 예방할 수 있다는 말은 들어보셨을 텐데요 이만큼 중요한 것이 바로 먹는 순서입니다. 흔히 거꾸로 식사법이라고 불리는데요. 처음에 맨 먼저 채소를 먹고, 그 이후에 고기와 같은 반찬을 먹고, 마지막에 밥과 같은 탄수화물을 먹는 방법입니다. 이렇게 섭취하면 상대적으로 혈당 상승이 덜하게 되고요 섬유질과 단백질이 몸에 먼저 들어가다 보니 포만감도 더해져서 섭취량도 줄어들게 됩니다. 채소를 먼저 먹으면 섬유질이 상대적으로 일찍 장에 도착하게 됩니다. 그리고 밥을 제일 나중에 먹으니 혈당을 제일 급격하게 올리는 탄수화물은 상대적으로 늦게 장에 도착하게 되겠죠 이 때문에 혈당 상승도 완만하고 인슐린 분비도 줄어들게 됩니다. 거꾸로 식사법을 좀 더 효율적으로 하고 싶으시면 식사 시간을 15분 이상으로 충분히 길게 잡는 것이 좋겠습니다. 포만감을 더 늘려 전체적인 섭취량을 줄일 수 있기 때문입니다. 거꾸로 식사법에 대한 더 자세한 내용은 다음 포스팅을 읽어보시기 바랍니다.

정리

이렇게 혈당을 낮추기 위한 여러 가지 식습관 팁에 대해 알아보았습니다.
첫째, 과일은 갈아서 먹지 말자.
둘째, 단백질 섭취의 비중을 늘리자.
셋째, 채소를 포함하여 식단을 골고루 구성하자.
넷째, 거꾸로 식사법을 실천하자.
당뇨는 장기전으로 보고 꾸준히 식습관을 형성하여 관리해야 합니다. 하나씩 실천해 보시기 바랍니다.