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설탕대체 : 합성 감미료, 천연 감미료 등 총정리

by 코치 제나 2023. 8. 8.

당뇨병에 설탕이 안 좋다는 사실 모두 알고 있습니다. 이번 포스팅에서는 설탕을 대체할 수 있는 감미료에 대해 알아보겠습니다. 감미료란 식품의 단맛을 부여하는 식품 첨가물입니다. 쉽게 생각하면 설탕 대용품인 셈이죠. 우리나라 식약처에서 인정한 감미료는 22가지의 종류가 있으며 크게 네 가지로 나누면 합성 감미료, 천연 감미료, 천연당, 당알콜로 분류할 수 있습니다.

합성 감미료

합성 감미료는 화학적으로 제조된 인공 감미료를 말합니다. 합성 감미료의 여러 종류에 대해서 알아보겠습니다.

1. 사카린 : 설탕의 300배 당도를 가지고 있지만 열량이 없고 혈당 지수도 0입니다. 빵이나 아이스크림 등에 주로 사용되는데 너무 많이 사용하면 쓴맛이 느껴질 수도 있어서 양 조절이 필요합니다. 아직 사카린의 안정성에 대해 의심을 하시는 분들도 있을 텐데요. 한때 발암물질 의혹으로 사용이 금지되었기 때문입니다. 하지만 지금은 미국 FDA에서 안정성을 인증받고 국내에서도 식품 첨가물로 승인을 받아 사용 중입니다. 따라서 지금은 설탕 대용품으로 널리 사용되고 있습니다. 하지만 시중에 판매하는 사카린에는 설탕과 혼합된 제품이 많습니다. 많이들 사용하시는 어떤 제품에는 사실상 사카린이 5% 밖에 없고 나머지 95%는 포도당, 즉 설탕입니다. 이렇게 설탕이 많으므로 사카린 함량이 높은 제품에 비해 혈당 조절 효과는 기대하기 어렵습니다. 사카린을 구입하실 때는 원재료와 함량을 잘 살펴보고, 사카린이 100% 함유된 감미료를 선택하시는 것이 좋습니다.

2. 아스파탐 : 음료에 주로 사용되며 설탕과 열량이 같지만 당도는 설탕의 200배입니다. 설탕보다 적은 양을 사용하여 비슷한 단맛을 낼 수 있습니다. 아미노산으로 구성되어 있기 때문에 인슐린에 영향을 주지 않아 혈당 관리에 도움이 됩니다. 또한 비만 발생이나 신경계통, 부작용 등의 안정성 논란이 있지만, 미국 FDA에서 발표한 바로는 하루 섭취 허용량 내에서 사용하는 것은 안전하다고 합니다. 아스파탐을 사용할 때에도 주의가 필요한 점이 있습니다. 왜냐하면 아스파탐은 페닐알라닌과 아스파르트산을 결합시켜서 만든 인공 감미료이기 때문입니다. 이렇게 아스파탐에는 페닐알라닌이 함유되어 있기 때문에, 페닐케톤뇨증이 있으신 분은 다른 감미료를 사용하셔야 합니다. 하지만 최근 WHO 발암물질로 지정된다고 하니 주의해야겠습니다.

3. 수크랄로즈 : 설탕보다 600배로 가장 단맛이 높은데 열량과 혈당 지수도 0입니다. 상대적으로 안정성이 높아서 제과류를 만들 때 주로 사용됩니다. 하지만 설탕이나 탄수화물과 동시에 섭취 시 인슐린 감수성이 저하되어 제2형 당뇨병이 발생할 수도 있다는 연구결과가 있습니다.

이렇게 이런 감미료들은 설탕보다 적은 양을 사용해도 비슷한 단맛을 낼 수 있기 때문에 양 조절에 있어서 혈당 관리에 도움이 된다고 할 수 있습니다.

천연 감미료

천연감미료란 식물의 잎이나 종자에서 추출한 감미료를 말합니다.

스테비아 : 설탕보다 200배에서 300배 정도 달지만, 열량과 혈당 지수 모두 0입니다. 근데 스테비아는 쓴맛이 느껴지는 편이라서 사용할 때 기호도의 차이가 있을 수 있습니다. 나왕과 또한 열량과 혈당 지수가 모두 0이며, 설탕보다 300배 단 특성을 가지고 있습니다. 이 스테비아와 나왕과 모두 몸에 흡수되지 않고 배출되기 때문에 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 천연 감미료 중 많이 사용하시는 스테비아 사용할 때 주의할 점은 우선 효소처리 스테비아는 국화과 식물인 스테비아에서 추출한 성분입니다. 따라서 국화과 식품에 알레르기가 있다면 주의하시는 것이 좋습니다. 그리고 시중에서 판매하는 스테비아에는 말토덱스트린 또는 포도당과 혼합된 제품이 많습니다. 혼합 제품의 혈당 지수는 설탕보다 훨씬 높기 때문에 혈당 조절에 도움이 잘 안 될 수도 있습니다. 그러므로 다른 당뇨가 들어있는지 미리 확인하시는 것이 좋습니다.

천연당

천연당이란 천연식품에 들어있는 당의 성분으로 대표적으로는 자일로스, 타가토스, 알룰로스 등이 있습니다.

1. 자일로스 : 당도는 설탕과 비슷하지만 열량은 0칼로리입니다. 자일로스는 입자가 고아서 음식이 빠르게 섞인다는 특징이 있고, 시중에서는 자일로스보다 자일리톨의 형태로 판매되는 경우가 많습니다.

2. 타가토스 : 당도는 설탕의 92% 정도로 설탕보다 덜 달고 다른 감미료보다 열량과 혈당 지수가 좀 높습니다. 하지만 탄수화물의 흡수를 억제하는 특성이 있습니다. 

3. 알룰로스 : 알룰로스의 당도는 설탕의 70% 정도로 덜 단 데 반해 열량은 0 2칼로리 정도밖에 안 됩니다. 설탕보다 덜 달긴 하지만 타가토스처럼 몸에 흡수되지 않고 배출되기 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다.

천연당이라고 해도 사용할 때 주의할 점은 있습니다. 시중에서 판매되는 자일로스, 타가토스, 알룰로스와 같은 천연 당에는 설탕이 섞여 있는 경우가 많습니다. 특히 자일로스 설탕, 타가토스 설탕과 같이 제품명에 설탕이 들어간 상품들에는 설탕 비율이 40% 이상입니다. 따라서 해당 제품들은 혈당 조절에 큰 도움이 되지 않을 수 있습니다. 제품 구매 전 원재료와 함량 표시를 잘 살펴보고 구입하셔야 합니다.

당알콜

당알콜은 알코올로 변형시킨 탄수화물을 말합니다.  몇 가지 당알콜에 대해서 알아보겠습니다.

1. 자일리톨 : 자일리톨은 앞서 소개했던 자일로스를 원재료로 만든 감미료입니다. 자일리톨은 설탕과 당도가 같지만 열량과 혈당 지수는 설탕보다 낮습니다. 설탕과 같은 양의 자일리톨을 사용한다면 같은 단맛에 섭취 열량을 줄일 수 있고 혈당이 천천히 올라갈 수 있습니다.

2. 에리스리톨 : 자일리톨과 달리 열량과 혈당 지수가 0입니다. 그러나 단맛은 설탕의 7,080% 수준으로 자일리톨에 비해 낮습니다. 앞서 설명한 스테비아의 쓴맛을 잡기 위해 배합하는 경우가 많습니다. 미국 클리브랜드 클리닉 연구진들이 4000명을 대상으로 연구한 결과 에리스리톨은 혈소판을 활성화해 혈액 응고를 유발하고 혈전이 쉽게 발생하게 하는 것으로 나타났으며 이는 장기복용 시 심혈관질환이 생길 가능성이 있으므로 주의해야 합니다.

3. 말티톨 : 설탕의 70% 수준으로 당도가 낮고 열량은 0 칼로리입니다. 혈당 지수는 36으로 다른 감미료보다 높지만 설탕에 비해 혈당 수치를 변화시키지 않습니다. 따라서 당뇨 환자용 감미료로 주로 사용됩니다.

이러한 당알콜은 소화 과정에서 완전히 흡수되지 않기 때문에 과다하게 먹을 경우 위장장애, 설사, 복통을 유발할 수 있습니다. 따라서 1일 섭취 권장량에 맞추어 적정량을 드시는 것이 중요합니다.

다만 당알코올의 특성상 많이 먹으면 안 된다. 하루에 50그램 이하로 섭취하는 게 좋습니다. 당알코올은 마치 식이섬유 비슷하게 작용해서 많이 먹으면 속이 더부룩하고, 잘 소화되지도 않고, 장을 자극하기 때문에 설사를 일으킬 수 있습니다.

주의사항

우선 감미료와 체중의 관계에 대해 많은 관심을 가집니다. 대다수의 감미료에는 열량이 없거나 설탕보다 적은 열량을 가지고 있습니다. 또한 몸에 흡수되지 않기 때문에 체중에 미치는 영향은 적습니다.

감미료 사용이 당뇨병 발병률을 높일까 봐 걱정하는 분들도 있습니다. 대다수의 감미료는 주로 소화되지 않고 배출됩니다. 따라서 당뇨병 발병률에 영향을 주지 않기 때문에 안심하셔도 됩니다. 그렇지만 시중에 판매되는 대체 감미료 제품 중에서는 설탕이 포함된 제품이 많습니다. 따라서 감미료를 구입하기 전에는 꼭 성분과 칼로리 확인해야 합니다.

정리

우선 당뇨병이 있을 때는 감미료를 사용하는 것이 설탕보다 혈당 조절에 도움이 됩니다. 앞서 말씀드렸던 감미료의 특징을 살펴보고 사용할 음식이나 기호에 맞게 감미료를 선택하세요. 그리고 각설탕대체제마다 일정량 이상 섭취 시 부작용도 있으며 논란이 되고 있는 감미료 등도 있으니 주의해야 합니다. 또한 시중에는 설탕이 섞인 제품이 많으니 주의하셔야 합니다.